Seit einiger Zeit, ca. 2 Monaten, teste ich den Ganzkörperplan im Training. Da meine derzeitige Situation nur ca. 3-4 mal Training in der Woche zulässt, habe ich mir gedacht ich teste mal einen Ganzkörperplan. Diese Erfahrung würde ich gerne mit euch teilen und euch meine Meinung dazu mitteilen.

Ich will euch als erstes mal Übungen auf die einzelnen Tage verteilt vorstellen. Ich trainiere zwar jedesmal nach einen Ganzkörperplan, doch ich variiere von den Übungen an Tag A und an Tag B. Ebenso habe ich 2 Varianten für die Wochen. Entweder ich trainiere an 3 Tagen meinen Plan und mache am 4. Tag einen einzelnen Leg-Day, oder ich baue die Beinübungen an den einzelnen Tagen mit ins Training mit ein. Dazu muss ich noch sagen, hört immer auf euren Körper. Wenn es einfach mal zu viel wird, die Gewichte reduzieren und einfach mal eine „leichte“ Woche ins Training einbauen. Das schadet überhaupt nicht und lässt euch wieder vollständig regenerieren.

Hier mein Trainingsplan:

Tag A:

1. Bankdrücken
2. Latzug breit
3. Kabelflies
4. Rudern eng sitzend
5. Schulterdrücken
6. Curls
7. Trizepsdrücken am Seilzug
8. Beinheben

Tag B:

1. Schrägbankdrücken
2. Rudern breit
3. Kabelzug von unten
4. Enger Latzug
5. Seitheben
6. Langhatelcurls
7. Trizepsdrücken Seil
8. Schräge Crunches

Legday:

1. Squats
2. Beinbeuger
3. Beinstrecker
4. Beinpresse
5. Waden

So sieht mein derzeitiger Trainingsplan aus. Wie gesagt wenn nicht anders möglich baue ich auch mal die „Legday“ Übungen an den anderen Tagen ein. Manchmal lasse ich auch eine Übung weg und füge dafür eine andere hinzu. Man ist hier sehr variabel was den Plan für mich so interessant macht. Durch mein Studium, das ich nebenbei zu meinem Hauptberuf absolviere, muss ich sehr flexibel beim Training sein. Jedoch hat man mit dem Plan alle Muskelgruppen abgedeckt und kommt ordentlich ins Schwitzen.

Ihr werdet euch jetzt sicher fragen, warum sind keine Satz- und Wiederholungszahlen angegeben? Ich denke es kommt immer drauf an mit welchem Ziel und Hintergrund dieser Plan absolviert wird. Geht es um Kraftausdauer, empfehle ich euch 10-12 Wiederholungen bei 3 Sätzen. Wenn ihr eure Maximalkraft steigern wollt würde ich euch 4-8 Wiederholungen in 4 Sätzen vorschlagen. Oft gestalte ich mein Training auch mit einem Mix aus Kraftausdauer und Maximalkraft. Eine Woche wird dann auf Maximalkraft trainiert und die darauffolgende Woche steht Kraftausdauer an. Ich finde das ist ein guter Mittelweg und für mich herrscht hier auch die beste Regeneration. Ich finde jedoch, dass hier jeder selbst den besten Mix finden muss. Der eine erholt sich schneller als der andere und braucht somit vielleicht auch gar keine Kraftausdauer Einheit. Somit will ich das nicht pauschalieren.

Mein Fazit zum Gesamtkörperplan

Mittlerweile habe ich schon diverse Splits, OK/UK oder auch Supersatz Trainingspläne ausprobiert. Jedoch muss ich sagen bin ich mit dem Ganzkörperplan am besten bedient. Aufgrund meiner Situation konnte ich damit bisher die meisten Fortschritte verzeichnen und auch die größte Kraftsteigerung. Meiner Meinung nach verbrennt man mit dem Plan auch sehr viel Kalorien und kommt gut ins Schwitzen. Ich kann den Plan jeden Anfänger sowie auch Fortgeschrittenen Athleten empfehlen. Jedoch würde ich als Anfänger mehr Grundübungen einbauen und vielleicht nicht ganz soviel verschiedene Übungen pro Tag machen. Das wiederum sollte auch auf die Person abgestimmt werden. Der obige Plan dient nur als Beispiel wie ich derzeit trainiere.

Falls ihr Fragen zu dem Plan habt, oder allgemein zu eurem Training, könnt ihr mich gerne über das Kontaktformular kontaktieren.

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